حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت (Smith Machine Bench Press) یکی از حرکات اصلی و کلاسیک برای تقویت عضله سینه (Pectoralis Major) است که به لطف مسیر ثابت میله، کنترل، تمرکز و ایمنی بالایی دارد. این حرکت مناسب برای افزایش حجم سینه و اجرای وزنه‌های سنگین با فرم صحیح است. روش اجرای صحیح: 1. نیمکت صاف را دقیقاً در مرکز دستگاه اسمیت قرار بده تا میله در راستای وسط سینه (نوک سینه) قرار بگیرد. 2. روی نیمکت دراز بکش، پاها محکم روی زمین، کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد. 3. میله را با گریپی کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به جلو. 4. میله را از قلاب آزاد کن و با کنترل کامل به سمت پایین بیاور (دم بگیر). • مسیر حرکت باید عمود بر سینه و دقیق باشد. • میله تا حدود ۲–۳ سانتی‌متر بالای سینه پایین بیاید. 5. سپس با بازدم، میله را بالا فشار بده تا بازوها تقریباً صاف شوند اما قفل نشوند. 6. در بالای حرکت انقباض سینه را حس کن و سپس تکرار بعدی را انجام بده. نکات حرفه‌ای: • در تمام طول حرکت، سر، شانه و باسن روی نیمکت بمانند. • قوس طبیعی کمر را حفظ کن، ولی زیاد نکن تا فشار از سینه برداشته نشود. • میله را مستقیماً روی سینه فرود نیاور؛ ۲–۳ سانتی‌متر فاصله کافی است. • حرکت را کنترل‌شده انجام بده: حدود ۲ ثانیه پایین، ۱ ثانیه بالا. • برای ایمنی، در ابتدا از وزنه متوسط شروع کن تا فرم دقیق را پیدا کنی. • در آخرین ست می‌توانی از دراپ‌ست یا نیم‌دامنه بالا برای فشار نهایی استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • سینه میانی (Pectoralis Major – Sternal Head) • عضلات کمکی: • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • دلتوئید قدامی (Front Deltoid) • عضلات پایداری‌دهنده‌ی سرشانه و ترپز مزایای پرس سینه با اسمیت: • مسیر حرکت ثابت → خطر کمتر نسبت به هالتر آزاد • تمرکز کامل روی عضله هدف • مناسب برای تمرین سنگین بدون اسپاتر • کنترل بهتر فرم بدن در حین تمرین

پرس سینه اسمیت,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,بدنسازی