حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت (Smith Machine Incline Press) یکی از بهترین حرکات چندمفصلی برای درگیر کردن بخش بالایی عضله سینه (Upper Chest) است و به دلیل مسیر ثابت میله، کمک می‌کند تمرکز بیشتری روی عضله داشته باشی و فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود. روش اجرای صحیح: 1. نیمکت شیب‌دار (Incline Bench) را در زاویه حدود ۳۰ درجه تنظیم کن. (زاویه بیشتر → درگیری سرشانه بیشتر، زاویه کمتر → فشار دقیق‌تر روی سینه بالا) 2. نیمکت را طوری قرار بده که وقتی دراز کشیدی، میله دقیقاً مقابل بخش بالایی سینه (زیر ترقوه) قرار گیرد. 3. میله را با گریپ کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به جلو. 4. میله را از قلاب آزاد کن و به‌آرامی تا ۲–۳ سانتی‌متر بالای سینه پایین بیاور (دم بگیر). 5. با بازدم، میله را به سمت بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (اما قفل نکن). 6. در بالا یک لحظه انقباض عضله سینه را حس کن، سپس به‌آرامی به نقطه شروع برگرد. نکات حرفه‌ای: • در طول حرکت، سر، کمر و باسن روی نیمکت بچسبند. • قوس کمر طبیعی را حفظ کن (نه زیاد). • میله را روی سینه پایین‌تر نیاور (فقط تا سطح ترقوه یا کمی پایین‌تر). • آرنج‌ها را به سمت بیرون و جلو نگه دار (نه چسبیده به بدن). • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه پایین، ۱ ثانیه بالا). • در ست آخر می‌تونی از دراپ‌ست یا نیم‌دامنه بالا برای فشار نهایی استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • سینه بالایی (Clavicular head of pectoralis major) • عضلات کمکی: • دلتوئید قدامی (Front Deltoid) • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • بخش بالایی ترپز (در پایداری شانه) مزایای اجرای حرکت با اسمیت: • مسیر حرکت ثابت → کاهش فشار روی مفصل شانه • تمرکز کامل روی فیبرهای سینه بالا • کنترل بهتر فرم و تعادل • امکان افزایش وزنه بدون نیاز به اسپاتر

پرس سینه اسمیت,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی