حرکت نشر روبه‌رو دمبل تناوبی نشسته (Seated Alternating Front Dumbbell Raise) یکی از حرکات عالی برای تقویت بخش جلویی عضله دلتوئید (Anterior Deltoid) است. به‌صورت تناوبی (تک‌دست) انجام می‌شود تا تمرکز بیشتری روی هر شانه ایجاد شود و در حالت نشسته، امکان تقلب و تاب دادن بدن به حداقل می‌رسد. نحوه اجرای صحیح: 1. روی نیمکت صاف بنشین، کمر صاف و سینه بالا باشد. 2. هر دست یک دمبل بگیر و بازوها را در کنار بدن نگه دار. 3. کف دست‌ها رو به بدن باشد (حالت Neural grip یا چکشی). 4. بدون تاب دادن بدن، با بازدم، یکی از دمبل‌ها را به‌صورت مستقیم تا ارتفاع شانه بالا بیاور. 5. در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کن و انقباض جلو سرشانه را حس کن. 6. آهسته پایین بیاور (دم بگیر) و بلافاصله دست دیگر را بالا بیاور. 7. حرکت را به‌صورت تناوبی (چپ – راست) ادامه بده. نکات حرفه‌ای: • دمبل را در خط مستقیم مقابل بدن بالا ببر (نه به طرفین). • آرنج را در طول حرکت کمی خم نگه دار تا فشار از روی مفصل کم شود. • بالا بردن بیش از ارتفاع شانه ضروری نیست؛ ممکن است فشار روی ترقوه و تاندون زیاد شود. • در تمام مدت هسته بدن (Core) را سفت نگه دار تا از تاب خوردن جلوگیری شود. • اگر می‌خواهی بخش داخلی یا خارجی جلوی شانه را بیشتر درگیر کنی: • کف دست رو به پایین = تأکید روی جلوی شانه • کف دست رو به داخل = ترکیب جلو و میانی شانه عضلات درگیر: • عضله اصلی: دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) • عضلات کمکی: • دلتوئید میانی (Lateral Deltoid) • سینه فوقانی (Clavicular Pectoralis) • ساعدها (Stabilizers) تکنیک‌های پیشرفته: • Tempo Slow: بالا ۲ ثانیه، پایین ۴ ثانیه برای افزایش تنش. • Drop Set: پس از خستگی، دمبل سبک‌تر بگیر و ادامه بده. • Double Raise: هر دو دمبل را همزمان در آخرین ست بالا ببر.

سرشانه,تمرینات سرشانه,نشر,دمبل,ورزش