‪حرکت "جلو بازو دمبل" یا "Biceps Curl" یک حرکت اساسی برای تمرین دادن عضلات دو سر بازو (جلو بازو) است و عضلات دیگری مانند براکیالیس و براکیورادیالیس نیز در آن نقش کمکی دارند. هدف اصلی این حرکت: رشد عضلانی (هایپرتروفی):* افزایش حجم عضلات جلو بازو. تقویت قدرت:* افزایش قدرت کششی بازوها. فرم‌دهی و تفکیک عضلانی:* بهبود ظاهر و تفکیک عضلات بازو. مراحل اجرای حرکت: ۱. وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشند (گرفتن سوپینیشن). وزنه‌ها را در کنار بدن آویزان کنید، بازوها صاف اما قفل نشده باشند (کمی زاویه در آرنج حفظ شود). بدن را ثابت نگه دارید، کمر صاف، شانه‌ها ریلکس و قوس طبیعی کمر حفظ شود. ۲. فاز بالا بردن (انقباض):* آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. با عمل بازدم، وزنه را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، عضلات جلو بازو را منقبض کرده و فشار دهید. مهم است که از گشتاور (تاب دادن بدن یا شانه‌ها) استفاده نکنید. حرکت باید کاملاً کنترل شده و با نیروی عضلات جلو بازو انجام شود. ۳. نقطه انقباض (Peak Contraction):* در بالای حرکت، برای یک لحظه مکث کنید و انقباض شدیدی را در عضلات جلو بازو احساس کنید. این بخش برای تحریک حداکثری عضلات بسیار مهم است. ۴. فاز پایین آوردن (کشش):* با عمل دم، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع برگردانید. در طول پایین آوردن، مقاومت در برابر جاذبه را حفظ کنید و اجازه ندهید وزنه به سرعت سقوط کند. این بخش از فاز تمرین (کشش منفی یا Eccentric) نقش کلیدی در ایجاد آسیب‌های ریز و رشد عضلانی دارد. نکات کلیدی برای اجرای مؤثر: فرم صحیح بر وزن سنگین ارجحیت دارد:* همیشه فرم صحیح را در اولویت قرار دهید تا حداکثر فشار به جلو بازو وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد. وزن زیاد ممکن است باعث شود از عضلات دیگر برای بالا بردن وزنه کمک بگیرید. موقعیت آرنج:* آرنج‌ها را تا حد امکان ثابت و نزدیک به پهلوها نگه دارید. اگر آرنج‌ها بیش از حد به جلو حرکت کنند، تمرکز از روی جلو بازو برداشته شده و به شانه‌ها منتقل می‌شود.

بیومکانیک,کینزیولوژی,ورزش