حرکت هیپ فلکشن تک‌پا خوابیده (Single-Leg Supine Hip Flexion) یکی از تمرین‌های بسیار مفید برای تقویت عضلات خم‌کننده مفصل ران (hip flexors)، کنترل لگن، و بهبود ثبات مرکزی (core stability) هست. بذار کامل برات توضیح بدم نام حرکت: Single-Leg Supine Hip Flexion (هیپ فلکشن تک‌پا در حالت طاق‌باز / خوابیده) نحوه اجرای صحیح: 1. روی زمین یا تشک دراز بکش (طاق‌باز). 2. هر دو پا را صاف دراز کن. 3. دست‌ها را در کنار بدن بگذار تا تعادل حفظ شود. 4. حالا یکی از پاها را خم کن و به‌آرامی به سمت سینه بالا بیاور، در حالی که پای دیگر کاملاً روی زمین و صاف باقی می‌ماند. 5. در بالاترین نقطه (وقتی ران به حدود ۹۰ درجه از بدن می‌رسد)، ۱ ثانیه مکث کن و عضلات پایین شکم و لگن را منقبض کن. 6. سپس آهسته پایت را به وضعیت شروع برگردان. 7. حرکت را برای هر پا به‌صورت جداگانه انجام بده. عضلات درگیر: • عضله اصلی: خم‌کننده ران (Iliopsoas) • کمکی‌ها: راست‌ران (Rectus Femoris)، شکم تحتانی (Lower Abs)، سرینی درگیر در حفظ ثبات تعداد پیشنهادی: • ۳ تا ۴ ست • هر پا ۱۲ تا ۲۰ تکرار (بسته به هدفت – قدرت یا کنترل عضله‌ای) نکات مهم: • هنگام بالا آوردن پا، کمر را روی زمین نگه دار (از قوس کمر جلوگیری کن). • حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد، نه با تاب دادن. • در صورت نیاز می‌تونی یک مینی‌بند دور پاها ببندی تا سخت‌تر بشه. • اگر بخوای نسخه پیشرفته‌تر بزنی، می‌تونی از وزنه مچ پا (ankle weight) هم استفاده کنی.

تقویت عضلات پا,جلو پا,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی