حرکت پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press) یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت بخش بالایی عضله سینه (Upper Chest) است و باعث می‌شود عضله سینه فرم کامل‌تر و حجیم‌تری بگیرد. مزیت دمبل در این حرکت اینه که آزادی حرکتی بیشتر و درگیری عمیق‌تر عضله نسبت به هالتر داره. نحوه اجرای صحیح: 1. نیمکت را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کن (زاویه بیشتر باعث درگیری بیش‌ازحد سرشانه می‌شود). 2. روی نیمکت بنشین، دو دمبل را روی زانو قرار بده و با کمک پاها آن‌ها را تا کنار سینه بالا بیاور. 3. تیغه‌های شانه را عقب و پایین بده (رترکت اسکاپولا) تا سینه باز شود و شانه‌ها محافظت شوند. 4. کف دست‌ها رو به جلو باشد و دمبل‌ها را در راستای بالای سینه (نه گردن) نگه دار. 5. بازدم کن و دمبل‌ها را به سمت بالا فشار بده تا تقریباً بالای سینه به هم نزدیک شوند (بدون برخورد). 6. در بالا ۱ ثانیه مکث کن و انقباض سینه را حس کن. 7. آهسته پایین بیاور تا دمبل‌ها به کنار سینه برگردند (دم بگیر). نکات حرفه‌ای: • آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه از بدن باز نگه دار؛ نه کاملاً کنار بدن و نه خیلی باز. • در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به هم نکوب تا فشار روی سینه حفظ شود. • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین). • قوس طبیعی کمر را حفظ کن، ولی از بلند شدن بیش از حد جلوگیری کن. • در آخرین ست می‌تونی از دراپ‌ست یا تکرار آهسته منفی (۴–۵ ثانیه پایین) استفاده کنی برای شوک عضله. عضلات درگیر: • عضله اصلی: بخش بالایی سینه (Clavicular head of Pectoralis Major) • عضلات کمکی: • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • جلوی سرشانه (Anterior Deltoid) اشتباهات رایج: بالا بردن دمبل‌ها در راستای گردن → فشار روی سرشانه قفل کردن آرنج در بالا → کاهش فشار از روی سینه رها کردن وزنه در پایین → افزایش خطر آسیب شانه

پرس بالا سينه دمبل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی