حرکت پرس سرشانه اسمیت (Smith Machine Shoulder Press) یکی از بهترین حرکات چندمفصلی برای ساخت قدرت، حجم و ضخامت سرشانه‌ها است، مخصوصاً بخش قدامی (جلویی) دلتوئید. استفاده از دستگاه اسمیت باعث ثبات بیشتر و کنترل فرم حرکت می‌شود، در نتیجه می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و ریسک کمتر تمرین کرد. نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت: 1. نیمکت پشتی‌دار را در داخل دستگاه اسمیت بگذار تا تکیه‌گاه کامل برای کمرت ایجاد شود. 2. ارتفاع میله را طوری تنظیم کن که وقتی نشسته‌ای، میله در سطح چانه یا کمی پایین‌تر باشد. 3. بنشین، پاها را محکم روی زمین بگذار، سینه بالا و کمر صاف باشد. 4. میله را با گریپ کمی بازتر از عرض شانه بگیر (کف دست‌ها رو به جلو). 5. میله را آزاد کن و آن را با کنترل به سمت پایین بیاور تا حدود زیر چانه یا سطح گوش‌ها برسد (دم بگیر). 6. سپس با بازدم، میله را به سمت بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند اما کاملاً قفل نشوند. 7. حرکت را آرام و کنترل‌شده تکرار کن. نکات کلیدی و حرفه‌ای: • می‌تونی حرکت را جلوی سر یا پشت سر اجرا کنی، اما جلوی سر ایمن‌تر است و فشار کمتری روی مفصل شانه دارد. • از گودی بیش از حد کمر خودداری کن (به تکیه‌گاه بچسب). • در بالا آرنج را قفل نکن تا فشار روی عضله حفظ شود. • در پایین، میله را به سینه نچسبان (۱ تا ۲ سانتی‌متر فاصله بگذار). • حرکت را آرام، با تمرکز بر درگیری شانه انجام بده (نه عضله سینه). • می‌توانی در آخرین ست از دراپ‌ست یا نیم‌دامنه برای فشار بیشتر استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) • عضلات کمکی: • دلتوئید میانی (Lateral Deltoid) • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • ترپز بالایی (Upper Trapezius) تنوع‌های رایج: • نشسته با پشتی (برای کنترل و حجم): استانداردترین حالت • ایستاده (Standing Smith Press): درگیری بیشتر کور و ثبات‌دهنده‌ها • نیم‌دامنه سنگین (Partial Press): برای شوک دادن به سرشانه

سرشانه,تمرینات سرشانه,تمرین سرشانه,بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی