: 1. روی دستگاه های‌رو (High Row Machine) بنشین و پد سینه را طوری تنظیم کن که سینه‌ات کامل به پد بچسبد. 2. پشتی را تنظیم کن تا بازو در ابتدای حرکت کامل کشیده باشد ولی شانه جلو نیاید. 3. با یک دست دستگیره را بگیر (کف دست معمولاً رو به پایین یا نوتـرال – بسته به نوع دستگاه). 4. سینه را بالا بده و تیغه‌های شانه را کمی جمع کن. 5. با تمرکز روی عضلات پشت، دستگیره را به سمت پایین و عقب – نزدیک به پهلو یا دنده پایینی بکش. 6. در انتهای دامنه (پایین‌ترین نقطه کشش) ۱ ثانیه مکث کن و انقباض را حس کن. 7. سپس آهسته و کنترل‌شده وزنه را به حالت اولیه برگردان. 8. بعد از تکرارها، دست را عوض کن و سمت دیگر را هم بزن. عضلات درگیر: • اصلی: عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) • کمکی: تراپز میانی و پایینی، عضله گرد بزرگ (Teres Major)، پشت‌سرشانه، بازویی بلند مزایای نسخه تک‌دست: تصحیح عدم تقارن بین دو سمت پشت افزایش دامنه حرکتی (ROM) تمرکز ذهنی-عضلانی بالا روی هر سمت بهبود ثبات کتف و کنترل تیغه‌های شانه نکات اجرای حرفه‌ای: • حرکت را از آرنج شروع کن نه از دست → تا فشار به پشت منتقل شود نه بازو. • در بالا رفتن (بازگشت وزنه)، اجازه بده تیغه شانه کمی به جلو بیاید تا کشش کامل ایجاد شود. • نفس بده (بازدم) موقع کشیدن، و نفس بگیر (دم) موقع برگشت. • اگر دستگاه اجازه می‌دهد، بدن را کمی مایل به مخالف سمت تمرین بچرخان تا دامنه بیشتری بگیری.

زیر بغل,تقویت عضلات زیربغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی