یا «زیر بغل طناب سیم‌کش نشسته با زاویه بالا» نحوه اجرا: 1. روی زمین یا تشک مقابل دستگاه سیم‌کش بنشین. 2. طناب را به پولی بالایی متصل کن. 3. پاها را کمی جمع کن و بدن را نیمه‌خم (حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه) نگه دار. 4. در شروع حرکت، بازوها را کاملاً کشیده و در امتداد بالای بدن ببر. 5. سپس با تمرکز روی عضلات لت (latissimus dorsi)، طناب را به سمت سینه یا صورت بکش. • هنگام جمع کردن، دست‌ها را از هم باز کن تا دامنه حرکت کامل شود. 6. در پایین‌ترین نقطه ۱ ثانیه مکث کرده، و سپس کنترل‌شده به حالت شروع برگرد. عضلات درگیر: • عضلات اصلی: لت (زیر بغل) • عضلات کمکی: • بخش میانی و پایین تراپز (ذوزنقه‌ای) • پشت سرشانه (Rear Delt) • بازو (Biceps brachii) و ساعدها هدف حرکت: • پهن‌سازی و ضخیم کردن بخش بالایی و میانی لت‌ها • تقویت بخش پایینی کتف‌ها و بهبود کنترل در حرکات کششی • فرم‌دهی زیباتر به V شکل پشت (در کنار حرکات لت از بالا) نکات اجرایی حرفه‌ای: ستون فقرات را ثابت و قوس طبیعی نگه دار، قوز نکن. در فاز منفی (برگشت دست‌ها)، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده. دست‌ها فقط قلاب‌اند — تمرکز ذهنی روی انقباض عضله لت باشد. اگر می‌خواهی فشار را بیشتر روی لت بیاری، دست‌ها را در دامنه پایینی بازتر کن. در فاز کشش (بالا)، دست‌ها را کاملاً باز کن تا فیبرهای لت به حداکثر طول برسند

زیر بغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی