حرکت پرس زیر سینه کراس مچ برعکس (Reverse Cable Decline Press) یک حرکت عالی و حرفه‌ای برای درگیری هدفمند بخش پایینی عضله سینه (Lower Chest) است. در این حرکت از کابل کراس (Cable Crossover Machine) استفاده می‌کنی و با جهت دادن درست به مسیر نیرو، می‌تونی مثل پرس زیرسینه با دستگاه یا هالتر، فشار عمیق و پیوسته‌ای روی فیبرهای پایینی سینه وارد کنی. نحوه اجرای صحیح: 1. دسته‌های هر دو سمت دستگاه کراس را در ارتفاع بالا (بالای سر) تنظیم کن. 2. وسط دستگاه بایست و یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیر. 3. هر دست را با گریپ برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) بگیر — همین باعث می‌شود تمرکز حرکت روی سینه پایین بیفتد. 4. آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و دست‌ها را در مقابل سینه پایین بیاور (مثل حرکت پرس زیر سینه). 5. با بازدم، هر دو کابل را از بالا به سمت پایین و جلو فشار بده تا در مقابل پایین سینه (حدود ناف یا کمی بالاتر) به هم نزدیک شوند. 6. در انتهای حرکت انقباض عضله سینه را حس کن و ۱ ثانیه مکث کن. 7. سپس با دم، دست‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به نقطه شروع برگردان تا کشش روی سینه حفظ شود. نکات حرفه‌ای: • کف دست‌ها همیشه رو به بالا (Underhand Grip) باشد تا فشار از سرشانه و جلو بازو به سینه منتقل شود. • بازوها را کاملاً باز نکن؛ کمی خمیده بمانند تا مفصل آرنج ایمن باشد. • در تمام طول حرکت، سینه را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دار. • برای تمرکز بیشتر روی فیبرهای پایین سینه، جهت حرکت کابل‌ها باید از بالا به پایین و کمی به جلو باشد. • از حرکات سریع و ضربه‌ای پرهیز کن؛ تمرکز روی انقباض و کشش است. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • بخش پایینی عضله سینه (Lower Pectoralis Major) • عضلات کمکی: • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • دلتوئید قدامی (Front Deltoid) • عضلات ثبات‌دهنده‌ی شانه مزایای حرکت: • فشار پیوسته در تمام دامنه حرکت به‌خاطر کابل‌ها • ایمنی بیشتر نسبت به پرس زیر سینه هالتر • درگیری بهتر فیبرهای پایینی سینه • قابل تنظیم برای سطوح مختلف تمرینی (با تنظیم زاویه کابل یا موقعیت بدن)

کراس,پرس,بدنسازی,آموزش بدنسازی,تمرینات بدنسازی