بند تی آر ایکس رو از طوری تنظیم کنید که از زمین به ارتفاع 50 تا 100 سانتیمتر قرار بگیره. این ارتفاع به قدتون بستگی داره. یک قدم جلو بیاین و روی یک پا رو در بند قرار بدین. سر و سینه رو به جلو قرار داشته باشه و کمی زانوی پای جلو رو خم کنید. به آرامی پایین بیاین و به سطح زمین نزدیک بشین. سعی کنید در طول حرکت وضعیت بدنتون رو حفظ کنید. با باز کردن زانو به حالت اولیه برگردین.
بدنسازی,فیلم آموزش بدنسازی,چهارسر ران