حرکت Seated Low Row Rope یا «زیر بغل طناب نشسته (پولی پایین)» یکی از بهترین حرکات چندمفصلی برای حجم و ضخامت پشت میانی محسوب میشه. بریم سراغ توضیح کامل فنی و تفسیرش نام حرکت: Seated Low Row Rope (زیر بغل طناب نشسته – سیم‌کش پولی پایین) نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه کشش پایین (Low Pulley Row) بنشین. 2. طناب را به دسته پولی پایین وصل کن. 3. پاها را روی پدال یا تکیه‌گاه قرار بده، زانوها کمی خم باشند. 4. در شروع حرکت، بدن کمی مایل به جلو است و دست‌ها کامل کشیده هستند. 5. سپس با جمع کردن کتف‌ها و انقباض عضلات لت و پشت میانی، طناب را به سمت پایین شکم یا ناف بکش. • در پایان دامنه، دست‌ها را از هم باز کن تا دامنه حرکتی بیشتر و انقباض عمیق‌تری بگیری. 6. در فاز برگشت، آرام و کنترل‌شده دست‌ها را به جلو ببر تا فیبرهای لت کشیده شوند. عضلات درگیر: • اصلی: عضله لت (Latissimus Dorsi) بخش میانی پشت (Rhomboid + Middle Trapezius) • کمکی: عضله پشت بازو (Long Head of Triceps) عضله بازویی و ساعد پشت سرشانه (Rear Delt) هدف و مزایا: افزایش ضخامت و عمق عضلات پشت بهبود ارتباط عصبی–عضلانی در بخش میانی لت کنترل بهتر اسکاپولا (کتف‌ها) و بهبود وضعیت بدنی فعال‌سازی بهتر فیبرهای داخلی لت به‌خاطر کشش از پولی پایین نکات اجرایی حرفه‌ای: ️ بدن ثابت: در طول حرکت بدن رو تاب نده. فقط بازوها و کتف‌ها حرکت کنن. ️ قوس کمر طبیعی: کمر صاف، سینه بیرون، نگاه روبه‌جلو. ️ دست‌ها فقط قلاب هستند: تمرکز روی کشش و انقباض لت‌ها. ️ در انتهای دامنه، کتف‌ها رو کامل جمع کن تا پشت میانی به حداکثر درگیری برسه. ️ در فاز منفی، دست‌ها رو کامل باز کن تا لت‌ها کشیده شن. تفاوت با دسته‌ی V یا میله: • با طناب دامنه حرکت آزادتره و می‌تونی در پایان، دست‌ها رو از هم باز کنی تا لت و بخش میانی پشت کاملاً منقبض بشن. • در حالی که با میله یا دسته V، دامنه کوتاه‌تر و فشار بیشتر روی لت خارجی و ذوزنقه است

زیر بغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی