حرکت نشر جانب دمبل نشسته (Seated Dumbbell Lateral Raise) یکی از بهترین و دقیق‌ترین تمرین‌ها برای تقویت و گرد کردن بخش میانی شانه (دلتوئید میانی – Lateral Deltoid) است. نشسته اجرا شدن حرکت باعث می‌شود بدن ثابت‌تر بماند و از تاب دادن و کمک گرفتن از کمر جلوگیری شود، در نتیجه فشار مستقیماً روی عضله هدف می‌افتد. نحوه اجرای صحیح: 1. روی نیمکت صاف بنشین، کمر صاف و سینه بالا باشد. 2. هر دست یک دمبل بگیر، بازوها در کنار بدن، کف دست‌ها رو به بدن. 3. دم عمیق بگیر و عضله شانه را آماده کن. 4. با بازدم، هر دو دمبل را به‌صورت همزمان از طرفین بدن بالا ببر تا تقریباً در راستای شانه قرار گیرند. • آرنج‌ها کمی خم باشند (حدود ۱۰–۱۵ درجه). • حرکت از شانه انجام شود، نه از آرنج. 5. در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کن و انقباض شانه را حس کن. 6. به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاور تا دوباره در کنار بدن قرار بگیرند (دم بگیر). نکات حرفه‌ای: • آرنج را کمی بالاتر از مچ نگه دار (تا عضله میانی شانه بیشتر درگیر شود). • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین). • از تاب دادن بدن یا پرتاب دمبل‌ها خودداری کن. • بالاتر از سطح شانه نبر، چون فشار از روی شانه برداشته و روی ترقوه می‌افتد. • در پایین حرکت، دمبل‌ها را کاملاً رها نکن؛ تنش را حفظ کن. • در آخرین ست می‌تونی از دراپ‌ست یا تکرار آهسته منفی (۵ ثانیه پایین) استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: دلتوئید میانی (Lateral Deltoid) • عضلات کمکی: • دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) • سوپرااسپیناتوس (Supraspinatus – عضله روتاتورکاف) • عضلات ساعد (برای حفظ کنترل دمبل) تغییرات حرکت: • تک‌دست تناوبی: تمرکز و کنترل بیشتر • با طناب سیم‌کش (Cable Lateral Raise): فشار پیوسته در کل دامنه • Incline Lateral Raise: در زاویه مایل برای درگیری متفاوت فیبرها

نشر,دمبل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,تمرینات بدنسازی