حرکت دان کراس بالا سینه (High to Low Cable Crossover for Upper Chest) یکی از حرکات ایزوله و مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضله سینه (Upper Pectoralis Major) است. در این تمرین با تنظیم درست ارتفاع کابل و مسیر دست‌ها، می‌توانی فشار مستقیمی روی فیبرهای بالایی سینه ایجاد کنی که با حرکات پرس معمولی قابل دستیابی نیست. نحوه اجرای صحیح حرکت دان کراس بالا سینه: 1. پولی‌های دستگاه کراس را در پایین‌ترین سطح تنظیم کن. 2. وسط دستگاه بایست، یک قدم به جلو بردار تا کابل‌ها کمی کشیده شوند. 3. دسته‌ها را با کف دست رو به جلو (Overhand Grip) بگیر. 4. آرنج‌ها را کمی خم نگه دار (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه). 5. با بازدم، دست‌ها را از پایین به بالا و جلو بیاور تا در مقابل بالای سینه یا زیر ترقوه به هم نزدیک شوند. • مسیر حرکت باید مورب و رو به بالا باشد (از پایین به سمت بالا و داخل). 6. در بالای حرکت، انقباض عضله سینه بالا را حس کن و ۱ ثانیه مکث کن. 7. سپس با دم، دست‌ها را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع برگردان. نکات کلیدی و حرفه‌ای: • زاویه حرکت باید مثل پرس بالا سینه باشد: از پایین به سمت بالا. • کمر صاف، سینه جلو، شانه‌ها عقب — فرم بدن را ثابت نگه دار. • حرکت را آهسته و پیوسته انجام بده تا فشار مداوم روی سینه حفظ شود. • در انتهای هر تکرار، دست‌ها را بیش از حد بالا نبر تا فشار از سینه خارج نشود. • اگر تمرکزت روی بخش بالایی سینه سخت است، حرکت را تک‌دست (Alternate) انجام بده تا حس عضله‌سازی بیشتر شود. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • بخش بالایی سینه (Clavicular Head of Pectoralis Major) • عضلات کمکی: • دلتوئید قدامی (Front Deltoid) • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • عضلات ثبات‌دهنده شانه و کور مزایای حرکت دان کراس بالا سینه: • فشار پیوسته در کل دامنه حرکت به دلیل استفاده از کابل • کمک به گرد شدن و برجسته‌تر شدن سینه بالا • ایمنی بیشتر نسبت به حرکات پرس • قابل تنظیم با وزن و زاویه دلخواه

دان کراس,بالا سینه,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی