حرکت شراگز اسمیت (Smith Machine Shrug) یکی از قوی‌ترین تمرین‌ها برای تقویت و برجسته‌سازی عضله تراپز فوقانی (Trapezius Upper Fibers) است. این حرکت باعث ایجاد چگالی و ضخامت در پشت گردن و بالای شانه‌ها می‌شود و اجرای آن با دستگاه اسمیت باعث ثبات و کنترل بهتر وزنه است. نحوه اجرای صحیح: 1. میله اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کن که وقتی صاف ایستادی، میله در مقابل ران‌هایت باشد. 2. در زیر میله بایست، پاها به اندازه عرض شانه باز. 3. میله را با کف دست رو به بدن (Overhand grip) بگیر؛ فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه. 4. شانه‌ها را عقب و پایین بده (اسکاپولا را تنظیم کن)، سپس میله را از قلاب جدا کن. 5. بازدم کن و شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا (نه عقب) بالا ببر تا گوش‌هایت را لمس کنند. 6. در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کن و انقباض تراپز را حس کن. 7. به‌آرامی پایین بیاور تا عضله در پایین کاملاً کشیده شود (دم بگیر). نکات حرفه‌ای: • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین). • از تاب دادن بدن یا خم شدن آرنج‌ها خودداری کن. • در تمام طول حرکت نگاه رو به جلو و کمر صاف باشد. • می‌توانی از پد یا بند لیفت (Straps) استفاده کنی تا تمرکز از روی ساعد برداشته شود. • در آخرین تکرارها، از تکنیک انقباض ایزومتریک (نگه داشتن بالا به مدت ۳–۵ ثانیه) استفاده کن. عضلات درگیر: • عضله اصلی: تراپز فوقانی (Upper Trapezius) • عضلات کمکی: • لباتور اسکاپولا (Levator Scapulae) • پیش‌ساعد و ساعد (Forearm muscles) تغییرات حرکت: • Smith Behind-the-Back Shrug: شراگز اسمیت پشت بدن → تمرکز بیشتر روی فیبرهای میانی تراپز • Smith Seated Shrug: نشسته برای حذف درگیری پاها و تمرکز کامل روی تراپز

شراگز اسمیت,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,ورزش