حرکت پرس سینه دستگاه (Chest Press Machine) یکی از بهترین حرکات برای تقویت و حجم‌دهی عضله سینه است و به‌دلیل مسیر حرکتی کنترل‌شده، ایمن‌تر از پرس با هالتر یا دمبل محسوب می‌شود. برای افراد مبتدی، حرفه‌ای یا دوران ریکاوری عالی است. نحوه اجرای صحیح: 1. روی صندلی دستگاه بنشین و ارتفاع آن را طوری تنظیم کن که: دستگیره‌ها در راستای وسط سینه (نوک سینه) باشند. 2. کمر را صاف و به پد بچسبان، تیغه‌های شانه را به عقب و پایین جمع کن. 3. پاها را محکم روی زمین بگذار. 4. دستگیره‌ها را با کف دست رو به پایین (Pronated Grip) بگیر، کمی بیشتر از عرض شانه. 5. بازدم کن و وزنه را به سمت جلو فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (ولی قفل نکن). 6. در بالا ۱ ثانیه مکث کن، سپس به‌آرامی برگردان تا بازوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. نکات تکنیکی: • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین). • در فاز منفی (بازگشت) سینه را تحت کشش نگه دار. • از کمک گرفتن از شانه یا بدن خودداری کن. • دم را هنگام پایین آمدن و بازدم را هنگام فشار دادن انجام بده. • در آخرین ست می‌توانی از تکنیک دراپ‌ست یا تکرارهای منفی برای شوک عضله استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: سینه بزرگ (Pectoralis Major) • عضلات کمکی: سه‌سر بازویی (Triceps) و دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه)

پرس سينه دستگاه,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,آموزش بدنسازی