حرکت کرانچ دستگاه (Machine Crunch) یکی از بهترین حرکات برای درگیری مستقیم عضلات شکم، مخصوصاً بخش بالایی و میانی رکتوس ابدومینیس (Rectus Abdominis) هست. بریم سراغ توضیح کامل فنی نام حرکت: Machine Crunch (کرانچ با دستگاه / کرانچ نشسته دستگاهی) نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه مخصوص شکم بنشین و پشتت را کاملاً به پد تکیه بده. 2. پایین‌تنه را ثابت کن (با تکیه به پد یا گیره‌های پا). 3. دسته‌های دستگاه را بگیر، طوری که آرنج‌ها نزدیک بدن یا کنار گوش باشند. 4. در شروع حرکت، بدن در وضعیت صاف قرار دارد. 5. با منقبض کردن عضلات شکم، تنه را به جلو و پایین جمع کن (حرکت شبیه جمع شدن شکم در کرانچ معمولی). 6. در پایین‌ترین نقطه ۱ ثانیه مکث کرده، سپس با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن به حالت شروع برگرد. عضلات درگیر: • اصلی: رکتوس ابدومینیس (Rectus Abdominis – بخش میانی و بالایی شکم) • کمکی: عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Obliques) عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) برای کنترل تنه هدف حرکت: افزایش قدرت و حجم عضلات شکم ایجاد تفکیک (definition) بهتر در ناحیه شکم بهبود کنترل و استحکام مرکزی بدن (core stability) اجرای ایمن‌تر نسبت به کرانچ زمینی (کاهش فشار روی گردن و ستون فقرات) نکات اجرایی حرفه‌ای: ️ حرکت را با عضلات شکم شروع کن، نه با بازو یا شانه. ️ در پایین‌ترین نقطه، بازدم کامل انجام بده تا انقباض کامل ایجاد بشه. ️ در فاز برگشت (منفی)، آهسته بالا بیا تا شکم درگیر بمونه. ️ پشتت را کامل صاف نکن؛ در بالاترین نقطه حرکت عضله هنوز باید تحت فشار باشد. ️ وزنه را طوری تنظیم کن که بتوانی در محدوده‌ی ۱۲–۲۰ تکرار با کنترل کامل حرکت را انجام دهی. نکته تمرینی: می‌تونی برای تنوع در تمرینات شکم از این حرکت در کنار • Cable Crunch (طناب سیم‌کش) • Decline Sit-up (شکم نیمکت شیب‌دار) • یا Hanging Leg Raise (بالا آوردن پا آویزان) استفاده کنی تا تمام بخش‌های شکم (بالا، پایین و مورب) درگیر بشن

شكم,كرانچ دستگاه,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی