نحوه اجرای صحیح: 1 روی دستگاه زیربغل بنشین، سینه‌ات را کاملاً به تکیه‌گاه جلو بچسبان. 2 دستگیره‌های بیرونی (Wide Grip) را بگیر — کف دست‌ها رو به پایین یا به هم بسته به مدل دستگاه. 3 در شروع حرکت، بازوها کاملاً کشیده باشند و کتف‌ها جلو برن (کشش کامل لت). 4 سپس با تمرکز روی عضلات پشت (لت و پشت میانی)،
بازوها را به سمت عقب و بیرون بکش تا دستگیره‌ها به پهلو یا زیر سینه برسن. 5 در نقطه‌ی انتهایی، کتف‌ها را کامل به هم جمع کن و ۱ ثانیه مکث کن تا انقباض کامل ایجاد بشه. 6 در فاز منفی (برگشت)، آهسته دست‌ها را جلو بده تا لت‌ها به‌طور کامل کشیده بشن. عضلات درگیر: • اصلی:
 لت (Latissimus Dorsi – مخصوصاً بخش بیرونی و بالایی)
 بخش میانی تراپز (Trapezius Middle Fibers)
 رومبوئیدها (Rhomboids) • کمکی:
 پشت سرشانه (Rear Deltoid)
 بازو و ساعد هدف حرکت: افزایش پهنای پشت (V-Shape) بهبود ضخامت در بخش میانی–بالایی پشت تقویت کنترل کتف‌ها (Scapular Retraction) فرم‌دهی بهتر به خط جداکننده‌ی پشت و سرشانه‌ها نکات حرفه‌ای در اجرا: ️ سینه را روی تکیه‌گاه نگه دار تا از کمک گرفتن از کمر جلوگیری بشه. ️ دست‌ها فقط قلاب هستن؛ حرکت را از پشت شروع کن (با جمع کردن کتف‌ها). ️ در فاز مثبت (کشش به عقب) بازدم کن، در برگشت (منفی) دم بگیر. ️ برای فشار بیشتر روی بخش خارجی لت، آرنج‌ها را کمی به بیرون ببر. ️ برای تمرکز روی بخش میانی پشت، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار. نکته تمرینی: این حرکت عالیه برای اجرای بعد از حرکات کششی مثل لت سیم‌کش یا پلاور سیم‌کش چون باعث پر شدن کامل عضلات پشت با خون و تحریک فیبرهای خارجی لت میشه

زیر بغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی