حرکت فلای بک دستگاه (Reverse Pec Deck / Rear Delt Fly Machine) از بهترین حرکات برای پشت سرشانه (Rear Delts) و بهبود فرم “سه‌بعدی” شانه است. این حرکت کمک می‌کند تعادل بین جلو و پشت شانه حفظ شود و از آسیب‌های شانه جلوگیری کند. مشخصات کلی: نام حرکت: Reverse Pec Deck Fly (یا Rear Delt Machine Fly) تجهیزات: دستگاه فلای (Pec Deck) با دسته‌های قابل تنظیم نوع حرکت: ایزوله عضله هدف: دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه برعکس بنشین (سینه به پد تکیه کند، نه پشت). 2. دسته‌ها را در سطح شانه تنظیم کن و با کف دست یا پشت دست بگیر (بسته به مدل دستگاه). 3. آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و در طول حرکت قفل نکن. 4. در شروع، دست‌ها جلوی بدن نزدیک هم هستند. 5. با بازدم، بازوها را به طرفین و عقب باز کن تا در امتداد شانه‌ها قرار بگیرند. 6. در انتهای حرکت، انقباض پشت سرشانه را حس کن (۱ ثانیه مکث). 7. سپس با دم، به‌آرامی به نقطه شروع برگرد (دست‌ها به هم نزدیک شوند). نکات اجرای حرفه‌ای: • تنه را کاملاً ثابت نگه دار، فقط شانه‌ها حرکت کنند. • در پایان حرکت، دست‌ها را پشت بدن نبر تا فشار از روی شانه برداشته نشود. • تمرکز ذهنی روی انقباض پشت شانه باشد، نه روی ساعد. • حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه باز، ۳ ثانیه جمع). • اگر دستگاه تنظیم دسته دارد، زاویه را طوری بگیر که بازو در راستای شانه حرکت کند (نه خیلی بالا، نه پایین). عضلات درگیر: • عضله اصلی: دلتوئید خلفی (Rear Delts) • عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی، عضله رومبوئید مزایا: • افزایش ضخامت و تفکیک در پشت شانه • اصلاح فرم قوز یا شانه‌های جلو آمده • تقویت عضلات نگهدارنده کتف • ایمن و بدون نیاز به تعادل زیاد

تمرینات بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,فلای بک,سرشانه,بدنسازی