Back Supported Rear Delt Fly یکی از دقیق‌ترین و حرفه‌ای‌ترین حرکات برای پشت سرشانه (Rear Delts) هست — حرکتی که اگر درست اجرا بشه، سه‌بعدی شدن شانه و تفکیک کامل قسمت عقبی دلتوئید رو تضمین می‌کنه. نام حرکت: Back Supported Rear Delt Dumbbell Fly یا نشر خم پشت‌سرشانه با تکیه به پشتی نیمکت ضربدری هدف: درگیر کردن کامل دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) • تقویت عضلات ترپزیوس میانی و رومبوئید برای پایداری کتف • حذف کمک گرفتن از پایین‌تنه و گشتاور اضافی نحوه اجرای صحیح: 1. یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه حدود ۷۵ تا ۸۵ درجه تنظیم کن. 2. روی نیمکت بنشین یا بایست (یعنی باسن به پشتی نیمکت تکیه کند). 3. پاها محکم روی زمین، باسن به پشتی تکیه داده، کمر صاف. ۴. بازوها از کنار بدن آویزان باشند، آرنج‌ها کمی خم (حدود ۱۵ درجه). ۵. با بازدم، بازوها را از کنار بدن به سمت بیرون و کمی عقب بالا ببر تا در راستای شانه قرار بگیرند. ۶. در بالاترین نقطه، انقباض پشت سرشانه را حس کن (۱ ثانیه مکث). ۷. سپس با دم، به‌آرامی پایین برگردون تا دست‌ها نزدیک هم بشن (بدون ضربه زدن). زاویه‌ها و فرم صحیح: • آرنج‌ها را قفل نکن و زاویه‌شان در طول حرکت ثابت بماند. • مسیر حرکت باید در راستای شانه‌ها باشد (نه بالا به سمت گوش و نه پایین). • باسن کاملاً به پشتی نیمکت چسبیده باشد تا بدن کمکی ندهد. • کف دست‌ها روبه‌هم (نیمه خنثی) یا کمی رو به پایین باشد — هر دو مدل قابل استفاده‌اند. نکات کلیدی اجرای حرفه‌ای: • وزنه را سبک‌تر انتخاب کن تا بتوانی کنترل کامل در بالا و پایین حرکت داشته باشی. • در بالا رفتن ترپزیوس را منقبض نکن (شانه‌ها را بالا نکش). • تمرکز کن که حرکت از شانه آغاز شود، نه از ساعد یا بازو. عضلات درگیر: • اصلی: دلتوئید خلفی (Rear Deltoid) • کمکی: ذوزنقه‌ای میانی، رومبوئید، سوپرااسپیناتوس مزایا: • حذف تاب دادن بدن و تقلب (به‌خاطر پشتی نیمکت) • ایمن برای مفصل شانه • تمرکز بسیار بالا روی عضله هدف • ایده‌آل برای پایان تمرین سرشانه یا روز پشت جهت تفکیک و فرم آنالیز بیومکانیکی: وقتی باسن تکیه داده می‌شه و زاویه بدن حدود ۸۰ درجه‌ست: • گشتاور روی مفصل شانه افزایش و روی ستون فقرات کاهش پیدا می‌کنه. • مسیر حرکت خنثی‌تر می‌شه، در نتیجه دلتوئید خلفی

آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,بدنسازی,سرشانه