حرکت Yates Row (یاتس رو) یکی از حرفه‌ای‌ترین و مؤثرترین حرکات برای ساخت پشت ضخیم، پر و سه‌بعدیه — مخصوصاً بخش میانی و پایینی عضلات لت و تراپس میانی و تحتانی. این حرکت به نام دوریان یاتس (قهرمان ۶ دوره Mr. Olympia) شناخته می‌شه که با همین تمرین فرم خاص و ضخیم پشتش رو ساخت. نام حرکت: Yates Row (بارفیکس دوریان یا زیربغل هالتر به سبک یاتس) هدف اصلی: عضله هدف: میانی و پایینی عضله لتیسیموس دورسی (Middle Lower Lats) عضلات کمکی: • ذوزنقه‌ای (Trapezius) • رومبوئید (Rhomboids) • عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) • عضله بازویی (Biceps) • ساعد و گریپ (Forearm, Grip Strength) نحوه اجرای صحیح: 1. یک هالتر بردار و با گرفتن کف دست‌ها رو به خود (Underhand Grip)، تقریباً در عرض شانه یا کمی بازتر بگیر. 2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و زانوها را اندکی خم نگه دار. 3. تنه را فقط حدود ۴۵ درجه به جلو خم کن (نسبت به زمین). • این زاویه کمتر از “زیر بغل خم کلاسیک” است. • سینه را بیرون بده و کمر را صاف نگه دار. 4. از حالت آویزان (دست‌ها صاف)، با بازدم، هالتر را به سمت پایین شکم یا خط ناف بکش. • آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار و به عقب هدایت کن. • در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کن و ۱ ثانیه انقباض بده. 5. با دم، هالتر را آرام پایین بیاور تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون تاب دادن بدن) نکات اجرای حرفه‌ای: • سینه بیرون، پشت صاف، شکم سفت. • بدن را در تمام طول حرکت ثابت نگه دار (تاب دادن ممنوع). • در بالا بردن، فقط با حرکت آرنج‌ها بکش نه با ساعد. • هنگام بالا آوردن، انقباض کتف‌ها را حس کن. • در مسیر پایین رفتن، وزنه را کنترل کن (حرکت منفی ۲–۳ ثانیه). • خم شدن زیاد = فشار به کمر • تاب دادن وزنه = درگیری جلو بازو و کم شدن فشار پشت مزایا: • ضخامت‌دهی فوق‌العاده به پشت • رشد بخش میانی لت و ترپس • تقویت قدرت گرفتن (Grip) • فشار کنترل‌شده‌تر از زیر بغل خم کلاسیک • مناسب برای افزایش قدرت و حجم پشت میانی

زیر بغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,زير بغل هالتر خم