حرکت پرس سرشانه دستگاه (Shoulder Press Machine) یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت و حجم‌دهی سرشانه، خصوصاً بخش جلویی و میانی دلتوئید است. این حرکت هم برای افراد حرفه‌ای و هم برای مبتدی‌ها بسیار مفید است چون فرم ثابت و ایمنی بالایی دارد. مشخصات کلی: نام حرکت: Shoulder Press (Machine) تجهیزات: دستگاه پرس سرشانه (عمودی یا با زاویه کمی مایل) نوع حرکت: چند مفصلی (Compound) عضلات هدف: • اصلی: دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) و دلتوئید میانی (Lateral Deltoid) • کمکی: سه‌سر بازویی (Triceps), بخش بالایی سینه نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه بنشین و پشتی صندلی را طوری تنظیم کن که کمر کاملاً تکیه داده شود. 2. دسته‌ها را در راستای شانه‌ها یا کمی پایین‌تر تنظیم کن. 3. دسته‌ها را با کف دست رو به جلو (Overhand Grip) بگیر. 4. پاها را صاف روی زمین و سینه را بالا نگه دار. 5. با بازدم، دسته‌ها را به سمت بالا و کمی جلو فشار بده تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج). 6. در بالا یک مکث کوتاه (۱ ثانیه) داشته باش. 7. سپس با دم، دسته‌ها را به‌آرامی پایین بیاور تا به سطح گوش یا کمی پایین‌تر برسند (دامنه کامل عضله). نکات کلیدی اجرا: • پشت کامل به پشتی دستگاه تکیه بده تا از درگیری کمر جلوگیری بشه. • آرنج‌ها باید در مسیر حرکت شانه‌ها بالا برن، نه جلو بدن. • وزنه سنگین با فرم اشتباه ممنوع — کنترل حرکت مهم‌تر از وزن بالاست. • در بالا آرنج‌ها رو قفل نکن تا فشار از عضله خارج نشه. • سر در راستای بدن باشه؛ جلو یا عقب نکش. • برای تمرکز روی بخش میانی دلتوئید، می‌تونی دسته‌ها رو کمی به پهلو بازتر بگیری. عضلات درگیر: • اصلی: دلتوئید قدامی و میانی • کمکی: سه‌سر بازویی، بخش فوقانی سینه، ترپزیوس فوقانی (به مقدار کم) مزایا: • ثبات بالا به‌دلیل مسیر ثابت دستگاه • ایمنی بیشتر نسبت به هالتر یا دمبل • امکان تمرکز بر هر دو شانه به‌صورت متعادل • مناسب برای مرحله قدرت یا حجم انواع اجرای حرکت: • پرس سرشانه ماشین عمودی (Vertical) → فشار مستقیم به سرشانه • پرس سرشانه ماشین با زاویه ۷۵–۸۵ درجه (Incline Slight) → درگیری بیشتر دلتوئید قدامی • تک‌دست (Unilateral) → برای اصلاح عدم تقارن و تمرکز بیشتر

سرشانه,تمرینات سرشانه,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی