: 1. روی دستگاه قایقی بنشین و پاها را روی پد جلو قرار بده. 2. زانوها کمی خم باشند، نه قفل. 3. دستگیره D شکل (Parallel Grip / Close Grip) را بگیر — کف دست‌ها روبه‌هم و در عرض شانه باشند. 4. سینه را بالا بده، شانه‌ها را عقب بده و کمر را صاف نگه دار. 5. با تمرکز روی عضلات پشت، دستگیره را به سمت پایین شکم (ناحیه ناف تا زیر سینه) بکش. 6. در انتهای دامنه، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار و تیغه‌های شانه را به هم بچسبان. 7. ۱ ثانیه مکث کن تا انقباض کامل ایجاد شود. 8. به‌آرامی و کنترل‌شده دستگیره را به حالت شروع برگردان (بازوها صاف اما شانه جلو نیاید). عضلات درگیر: • اصلی: لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) • کمکی: ذوزنقه میانی و پایینی (Trapezius)، رومبوئیدها (Rhomboids)، پشت‌سرشانه (Rear Delts)، بازویی بلند نکات اجرای حرفه‌ای: کمر را ثابت نگه دار؛ تاب دادن بالاتنه ممنوع. حرکت از آرنج شروع شود، نه از ساعد یا دست. در فاز منفی (بازگشت) اجازه بده تیغه‌های شانه کمی باز شوند تا کشش کامل پشت ایجاد شود. دم هنگام برگشت (رها کردن)، بازدم هنگام کشیدن. نگاه رو به جلو یا کمی بالا باشه، نه پایین.

زیر بغل,تقویت عضلات زیربغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی