حرکت پرس بالا سینه موازی دستگاه (Incline Chest Press Machine) یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت و برجسته‌سازی بخش بالایی عضله سینه (Upper Pectorals) است. مسیر حرکتی دستگاه باعث تمرکز کامل روی عضله می‌شود و خطر آسیب را نسبت به پرس با هالتر کاهش می‌دهد. نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه بنشین و زاویه پشتی صندلی را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کن (زاویه زیاد باعث درگیری سرشانه می‌شود). 2. دستگیره‌ها باید روبه‌روی قسمت بالای سینه‌ات (زیر استخوان ترقوه) باشند. 3. تیغه‌های شانه را به عقب و پایین جمع کن تا سینه جلو بیاید و شانه‌ها درگیر نشوند. 4. دستگیره‌ها را با کف دست رو به پایین (Pronated grip) و کمی بازتر از عرض شانه بگیر. 5. بازدم کن و وزنه را به سمت جلو و بالا فشار بده تا بازوها نزدیک به صاف شدن برسند (بدون قفل کامل آرنج). 6. در بالا ۱ ثانیه مکث کن و سینه را منقبض نگه دار. 7. به‌آرامی برگردان تا عضله در پایین حرکت کاملاً کشیده شود. نکات حرفه‌ای: • تمرکزت را روی انقباض بالای سینه بگذار، نه روی بازوها. • در پایین رفتن، آرنج‌ها را کمی باز نگه دار (نه چسبیده و نه خیلی باز). • دم را هنگام پایین رفتن و بازدم را هنگام بالا بردن انجام بده. • در آخرین تکرارها می‌تونی از دراپ‌ست یا تکرار منفی برای تحریک بیشتر رشد استفاده کنی. • اگر دستگاه دو طرفه است، می‌توانی به‌صورت تک‌دست (Unilateral) هم انجام دهی تا تقارن بهتر شود. عضلات درگیر: • عضله اصلی: بخش بالایی سینه (Clavicular Head of Pectoralis Major) • عضلات کمکی:
 ◦ سه‌سر بازویی (Triceps) ◦ جلوی سرشانه (Anterior Deltoid) � مزیت نسبت به پرس بالا با هالتر: مسیر حرکتی ایمن و ثابت تمرکز کامل روی سینه بدون درگیری زیاد سرشانه امکان اجرای تکنیک‌های افزایشی (دراپ‌ست، تکرار آهسته، یک‌دست

پرس بالا سينه دستگاه,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,ورزشی