1. روی دستگاه لت‌پول‌داون (Lat Pulldown) بنشین و پد ران را تنظیم کن تا پاهایت محکم ثابت بمانند. 2. دستگیره موازی (Parallel / V-Bar) را به سیم وصل کن. 3. دستگیره را بگیر طوری که کف دست‌ها روبه‌هم باشد (نوتـرال‌گریپ). 4. سینه را بالا بده، کمر را کمی گود کن و تیغه‌های شانه را به سمت هم نزدیک کن. 5. با تمرکز روی عضلات پشت، دستگیره را به‌آرامی به سمت قسمت بالای سینه (زیر ترقوه) بکش. 6. در پایین‌ترین نقطه، ۱ ثانیه مکث کن و انقباض پشت را حس کن. 7. سپس به‌آرامی دستگیره را با کنترل کامل به وضعیت شروع برگردان (بدون رها کردن وزنه). ⸻ عضلات درگیر: • اصلی: عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) • کمکی: عضلات بازویی، پشت بازو (long head)، پایین ذوزنقه، عضلات پشتی بزرگ‌تر (Teres Major) نکات اجرای حرفه‌ای: • سینه همیشه بالا و جلو باشد، نه جمع‌شده. • دست‌ها فقط قلاب هستند؛ کشش را از عضلات پشت انجام بده نه از بازو. • از تاب دادن یا کشیدن با بدن پرهیز کن. • دم هنگام بالا رفتن، بازدم هنگام پایین کشیدن. • نگاه رو به جلو یا کمی بالا باشه، نه پایین.

زیر بغل,تقویت عضلات زیربغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی