حرکت پرس بالا سینه دستگاه (Incline Chest Press Machine) یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و برجسته‌کردن بخش بالایی عضله سینه (Upper Chest) است. مسیر ثابت و کنترل‌شده‌ی دستگاه کمک می‌کند عضله هدف کاملاً درگیر شود و فشار ناخواسته از روی شانه‌ها و کمر حذف گردد. نحوه اجرای صحیح: 1 روی دستگاه بنشین و ارتفاع صندلی را تنظیم کن تا دسته‌ها روبه‌روی قسمت بالایی سینه‌ات (زیر استخوان ترقوه) قرار بگیرند. 2 پشت و سر را به پد تکیه بده، پاها روی زمین محکم باشند. 3 تیغه‌های شانه را عقب و پایین جمع کن (اسکاپولا را رترکت کن) تا سینه به جلو بیاید. 4 دستگیره‌ها را با کف دست رو به پایین (Pronated grip) بگیر، حدوداً کمی بازتر از عرض شانه. 5 بازدم کن و دسته‌ها را به سمت جلو و بالا فشار بده تا آرنج‌ها نزدیک صاف شدن برسند (بدون قفل). 6 در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کن و انقباض بالای سینه را حس کن. 7 به‌آرامی پایین بیاور تا عضله کاملاً کشیده شود (دم بگیر). نکات کلیدی: • در طول حرکت، شانه‌ها را بالا نبر و اجازه نده درگیر شوند. • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده (۲ ثانیه بالا – ۳ ثانیه پایین). • در پایین حرکت، آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه زاویه داشته باشند. • از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کن تا فشار روی سینه بماند. • اگر دستگاه دوطرفه است، می‌توانی تک‌دست (Unilateral) اجرا کنی تا تقارن بهتری بسازی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: بخش بالایی سینه (Clavicular Head of Pectoralis Major) • عضلات کمکی:
 ◦ جلوی سرشانه (Anterior Deltoid) ◦ سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) تکنیک‌های پیشرفته برای شوک عضله: • Drop Set: بلافاصله بعد از ناتوانی، وزن را کم کن و ادامه بده. • Slow Negative: پایین آوردن وزنه را ۴–۵ ثانیه طول بده. • Pause Reps: در پایین حرکت ۱ ثانیه مکث کن تا فیبرهای بیشتری فعال شوند.

پرس بالا سينه دستگاه,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,ورزشی