پشت بازو هالتر پرس سینه ای این حرکت یکی از موثرترین حرکات برای عضله سه سر بازو (پشت بازو) است. عضلات هدف · عضله سه سر بازو (Triceps Brachii): این حرکت تمامی سه بخش (سر) عضله سه سر، به ویژه سر دراز (Long Head) را به چالش می کشد. عضلات کمکی · سینه ای (بخش تحتانی) · سرشانه (دلتوئید قدامی) --- نحوه اجرای صحیح حرکت وسایل مورد نیاز: یک نیمکت تخت و یک هالتر (مستقیم یا EZ بار) 1. آماده سازی: · بر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و پشت، باسن و سرتان در تماس با نیمکت باشد. · هالتر را با فاصله دستی به اندازه عرض شانه (یا کمی بسته‌تر) و با کف دست رو به جلو (اورهند گریپ) بگیرید. · هالتر را به طور کامل بالای سینه خود بلند کنید تا آرنج‌هایتان قفل نشده اما کاملاً صاف باشند. این نقطه شروع حرکت است. 2. فاز منفی (پایین آوردن): · نفس خود را به داخل بکشید (دم). · آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید. این نکته کلیدی است. آرنج‌ها نباید به طرفین حرکت کنند. · به آرامی و با کنترل کامل، هالتر را به سمت پایین و به طرف پیشانی یا پشت سر (بسته به زاویه بازو) پایین بیاورید. · حرکت را تا جایی ادامه دهید که هالتر نزدیک به پیشانی شما برسد و در عضله پشت بازوی خود یک کشش خوب احساس کنید. (زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه می‌شود). 3. فاز مثبت (بالا آوردن): · در پایین ترین نقطه، نفس خود را به بیرون بدهید (بازدم). · با استفاده از قدرت عضلات پشت بازو، هالتر را به مسیر اولیه خود و به سمت نقطه شروع بازگردانید. · در حین بالا آوردن، مطمئن شوید که فقط ساعدهای شما حرکت می کنند و آرنج ها همچنان ثابت هستند. · در بالاترین نقطه، آرنج ها را کاملاً قفل نکنید تا فشار مستقیماً بر روی عضله سه سر باقی بماند.

آموزش حرکات بدنسازی,بدنسازی,تمرینات بدنسازی,باشگاه,تناسب اندام و فیتنس