حرکت پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press) یکی از اصلی‌ترین و مؤثرترین حرکات برای رشد و فرم‌دهی عضله سینه است. مزیت اصلی دمبل نسبت به هالتر اینه که دامنه حرکت بیشتر، درگیری عضلانی عمیق‌تر، و تعادل عضله چپ و راست به‌خوبی حفظ میشه. نحوه اجرای صحیح: 1. روی نیمکت صاف (Flat Bench) دراز بکش. 2. هر دستت یک دمبل بگیر و دمبل‌ها رو در کنار سینه قرار بده، کف دست‌ها رو به جلو بچرخون. 3. تیغه‌های شانه‌ات رو عقب و پایین بده (اسکاپولا رترکت) تا سینه باز بشه. 4. در حالی که بازدم می‌کنی، دمبل‌ها رو بالا فشار بده تا تقریباً بالای سینه به هم نزدیک بشن (نه اینکه کاملاً بهم بچسبن). 5. در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کن و انقباض رو حس کن. 6. به‌آرامی پایین بیار تا دمبل‌ها به کنار سینه برسن (دم بگیر). نکات حرفه‌ای: • آرنج‌ها باید حدود ۴۵ درجه از بدن فاصله داشته باشن (نه خیلی باز و نه چسبیده). • قوس طبیعی کمر رو حفظ کن، اما از بلند کردن بیش‌ازحد کمر خودداری کن. • در بالا دمبل‌ها رو روی‌هم نکوب؛ فقط تا جایی بیار که سینه کاملاً منقبض بشه. • پایین رفتن رو آهسته کن تا فیبرهای بیشتری درگیر بشن. • برای فشار بیشتر، در انتهای تمرین می‌تونی از دراپ‌ست یا تکرار منفی استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: سینه بزرگ (Pectoralis Major) • عضلات کمکی: • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • جلوی سرشانه (Anterior Deltoid)

پرس سينه دمبل,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی,ورزشی