حرکت زیر بغل اچ دستگاه (Machine Row یا Seated Row Machine / T-Bar Machine) یکی از پایه‌ای‌ترین و درعین‌حال ایمن‌ترین حرکات برای ساختن پشت ضخیم و سه‌بعدی هست. این تمرین به‌صورت نشسته و کنترل‌شده انجام میشه و فشار زیادی به عضلات میانی لت، رومبوئید و تراپس وارد می‌کنه. نام حرکت: Machine Row یا Seated Row (Zir Baghal H Machine) (زیر بغل اچ دستگاه / زیربغل پارویی دستگاه) عضلات هدف: عضله اصلی: • لتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) عضلات کمکی: • ذوزنقه‌ای میانی (Middle Trapezius) • رومبوئیدها (Rhomboids) • پشتی بزرگ بازو (Posterior Deltoid) • دوسر بازویی و ساعد نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه به‌صورت صاف بنشین، سینه را به پد تکیه بده (در مدل T-bar) یا تنه را ثابت نگه دار. 2. دسته‌ها را بگیر (نوع گرفتن: • موازی (Neutral) → فشار مستقیم به لت میانی • مچ برعکس (Underhand) → لت پایین • مچ رو به جلو (Overhand) → لت بالایی و تراپس بیشتر درگیر میشه) 3. سینه بیرون، پشت صاف، شانه‌ها عقب و پایین. 4. با بازدم، دسته‌ها را به سمت پایین دنده یا شکم بکش. • آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار. • در انتهای حرکت، کتف‌ها را کامل به هم بچسبان (۱ ثانیه مکث). 5. با دم، وزنه را آرام و کنترل‌شده جلو ببر تا دست‌ها کشیده شوند، اما بدون قفل شدن آرنج. نکات حرفه‌ای: • تمرکز روی حرکت آرنج‌ها به عقب، نه روی کشیدن دست‌ها. • در مرحله برگشت، اجازه بده لت کاملاً کش بیاد تا فیبرهای بیشتری درگیر شن. • از وزنه زیاد با تاب دادن بدن پرهیز کن؛ حرکت باید کاملاً کنترل‌شده باشه. • در تمام طول حرکت، سینه را بیرون نگه دار (از قوز کردن بپرهیز). • بهتره هر دو نسخه دستگیره موازی و دست باز رو در برنامه استفاده کنی تا همه فیبرهای پشت درگیر شن. مزایا: • کنترل کامل و فشار متمرکز روی عضلات پشت • ایمن برای کمر (در مقایسه با زیر بغل هالتر خم) • مناسب برای افزایش ضخامت پشت • امکان تغییر زاویه و نوع گرفتن برای هدف‌گذاری بخش‌های مختلف لت

زیر بغل,اچ دستگاه,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی