حرکت پشت بازو سیم‌کش ضربدری (Cable Cross Triceps Extension) یکی از حرکات ظریف، حرفه‌ای و بسیار مؤثر برای تفکیک، قرینه‌سازی و فرم‌دهی سه‌سر بازویی است. این حرکت معمولاً در انتهای تمرین بازو استفاده می‌شود تا عضله کاملاً منقبض و خشک شود. نام حرکت: Cable Cross Triceps Extension هدف: • تقویت و تفکیک سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • تمرکز روی سر خارجی (Lateral Head) • بهبود قرینگی بین بازوها • فرم‌دهی پشت بازو در زاویه دید از پشت نحوه اجرای صحیح: 1. در دستگاه کراس‌اور بایست و قرقره‌ها را در بالاترین ارتفاع تنظیم کن. 2. با دست راست، سیم یا دسته سمت چپ را بگیر و با دست چپ، سیم یا دسته سمت راست را بگیر (ضربدری). 3. یک قدم به عقب بیا تا کابل‌ها کمی کشیده شوند. 4. آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دار، تنه صاف یا کمی مایل به جلو. 5. با بازدم، هم‌زمان هر دو ساعد را به سمت پایین و بیرون فشار بده تا بازوها صاف شوند و دست‌ها از حالت ضربدری عبور کنن. 6. در پایین‌ترین نقطه، فشار کامل روی پشت بازو رو حس کن (۱ ثانیه مکث). 7. با دم، دست‌ها رو آهسته به حالت اولیه برگردون (ضربدری در بالای بدن). فرم و زاویه صحیح: • بازوها در کنار بدن و ثابت؛ فقط ساعد حرکت کند. • در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها در امتداد پهلوها یا کمی عقب‌تر باشند. • تنه را تاب نده و از قدرت بدن برای کمک استفاده نکن. • دامنه حرکت باید کامل و کنترل‌شده در دو جهت باشد. نکات حرفه‌ای: • برای تمرکز بیشتر روی هر بازو، می‌تونی حرکت رو تک‌دست (Unilateral) انجام بدی. • در فاز پایین حرکت، کف دست‌ها به سمت عقب یا بیرون بدن باشند (نه رو به زمین). • در هر تکرار انقباض را حس کن، نه صرفاً حرکت را انجام بده. • وزن رو متوسط انتخاب کن تا فرم دقیق حفظ بشه. عضلات درگیر: • عضله اصلی: سه‌سر بازویی (به‌ویژه سر خارجی) • عضلات کمکی: ساعد، تثبیت‌کننده‌های شانه مزایا: • فشار مداوم در کل دامنه حرکت • کنترل عالی روی قرینگی بازوها • کاهش درگیری عضلات کمکی (مثل سینه یا شانه) • بسیار مناسب برای مرحله کات و تفکیک

پشت بازو,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی