“لت مچ برعکس عرض شانه” یا همون Reverse Grip Lat Pulldown (Underhand Grip Lat Pulldown) — یکی از مؤثرترین حرکات برای پایین‌لت (Lower Lats) و افزایش ضخامت پشت هست نام حرکت: Reverse Grip Lat Pulldown (لت سیم‌کش با گرفتن مچ برعکس، در عرض شانه) هدف اصلی: عضله هدف: قسمت پایینی و داخلی عضله لتیسیموس دورسی (Lower Inner Lats) عضلات کمکی: • عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) • براکیالیس (Brachialis) • براکیورادیالیس (Brachioradialis) • عضله گرد بزرگ (Teres Major) • ترپس میانی و تحتانی نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه لت سیم‌کش بنشین و بالشتک ران را تنظیم کن تا بدنت ثابت باشد. 2. میله بلند را با مچ برعکس (کف دست‌ها رو به خودت) و در عرض شانه یا کمی جمع‌تر بگیر. 3. سینه را بیرون بده، پشت صاف، چانه بالا و حدود ۱۰–۱۵ درجه به عقب متمایل شو. 4. با بازدم، میله را به سمت قسمت بالایی سینه پایین بکش. • آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار و به سمت پایین و عقب هدایت کن. • در پایین‌ترین نقطه، کتف‌ها را جمع کن و ۱ ثانیه مکث کن. 5. با دم، به‌آرامی میله را بالا برگردان تا بازوها تقریباً صاف شوند، بدون قفل شدن آرنج. نکات کلیدی اجرای حرفه‌ای: • آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند → درگیری مستقیم در پایین‌لت. • سینه را بالا نگه دار تا دامنه کامل و انقباض بیشتری داشته باشی. • حرکت را آهسته انجام بده؛ مخصوصاً در مسیر برگشت برای حفظ تنش. • از تاب دادن بدن برای کمک به حرکت پرهیز کن (باعث درگیری جلو بازو و کم شدن فشار لت می‌شود). • تمرکز ذهنی روی پایین آوردن آرنج‌ها باشد، نه کشیدن میله با دست‌ها مزایا: • تمرکز بالا روی بخش پایین و داخلی لت (برای ضخامت پشت) • تقویت همزمان جلو بازو و عضلات کمکی • ایمن برای مفصل شانه • مناسب برای کسانی که در لت سنتی حس عضله نمی‌گیرند

زیر بغل,لت مچ برعكس,بدنسازی,آموزش بدنسازی,تمرینات بدنسازی