نحوه اجرای صحیح: 1 روی دستگاه زیربغل نشسته بنشین و سینه‌ات را کامل به تکیه‌گاه جلو بچسبان. 2 دستگیره‌های موازی (neutral grip) را بگیر، به‌طوری که کف دست‌ها روبه‌هم باشند. 3 در شروع حرکت، بازوها کاملاً کشیده باشند و کتف‌ها جلو برن (کشش کامل لت). 4 سپس با تمرکز روی عضلات پشت (به‌ویژه بخش میانی و پایینی لت)،
بازوها را در امتداد بدن به عقب بکش تا دستگیره‌ها به پهلو یا پایین دنده‌ها برسن. 5 در انتهای دامنه، کتف‌ها را کامل به هم جمع کن و ۱ ثانیه مکث کن (انقباض کامل). 6 به‌آرامی و کنترل‌شده دست‌ها را به جلو برگردان تا عضلات دوباره کشیده شوند. عضلات درگیر: • اصلی:
 لت (Latissimus Dorsi – بخش میانی و پایینی)
 رومبوئید (Rhomboid Major Minor)
 بخش میانی تراپز (Middle Trapezius) • کمکی:
 پشت سرشانه (Rear Delt)
 بازو (Biceps Brachii, Brachialis)
 ساعد هدف حرکت: افزایش ضخامت و حجم در میانه پشت تقویت کنترل و ثبات کتف‌ها تقویت ارتباط ذهن–عضله در بخش داخلی لت کمک به بهبود وضعیت بدنی (Posture) و کاهش قوز نکات حرفه‌ای در اجرا: ️ سینه را روی پد تکیه‌گاه بچسبان و بدن را تاب نده. ️ دست‌ها را قلاب کن و با کتف‌ها شروع به کشیدن کن، نه با بازوها. ️ در انتهای دامنه (انقباض)، بازدم کن و در برگشت آهسته دم بگیر. ️ اگر دستگاه اجازه می‌دهد، دامنه حرکت را کامل کن تا در کشش اولیه فیبرهای لت کاملاً فعال شوند. ️ برای تأکید بیشتر روی بخش پایینی لت، مسیر کشش را به سمت ناف یا کمی پایین‌تر از سینه ببر. نکته تمرینی: می‌تونی این حرکت رو بعد از لت سیم‌کش از بالا اجرا کنی تا هم بخش بالایی و هم میانی پشت رو هدف بگیری — ترکیب فوق‌العاده‌ای برای ضخامت و پهنا

زیر بغل,تقویت عضلات زیربغل,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی