حرکت “لت عرض از جلو” یا همون Front Wide Grip Lat Pulldown، از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین حرکات برای عرض دادن به پشت (Latissimus Dorsi) و ساختن فرم V شکل بدنه نام حرکت: Front Wide Grip Lat Pulldown هدف: عضله هدف اصلی: لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) عضلات کمکی: • تراپس پایینی و میانی (Trapezius) • عضله گرد بزرگ (Teres Major) • عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) • ساعدها و عضلات تثبیت‌کننده کتف نحوه اجرای صحیح: 1. روی دستگاه لت سیم‌کش بنشین، بالشتک ران را طوری تنظیم کن که بدنت محکم ثابت شود. 2. میله بلند (Lat Bar) را با گرفتن باز عرض شانه و کف دست‌ها رو به جلو (Overhand Grip) بگیر. 3. سینه را بیرون بده، پشت صاف، کمی به عقب متمایل شو (حدود ۱۰–۱۵ درجه). 4. با بازدم، میله را به‌آرامی به سمت بالای سینه بکش (نه پشت گردن). • تمرکز کن که حرکت از آرنج شروع شود، نه از دست. • در پایین‌ترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کن و ۱ ثانیه مکث کن. 5. با دم، میله را آرام بالا برگردان تا بازوها تقریباً صاف شوند، بدون رها کردن تنش. نکات کلیدی اجرای حرفه‌ای: • به هیچ عنوان میله را پشت گردن نیار (فشار روی مهره گردنی زیاد می‌شود). • سینه بیرون، کمر گود، چانه بالا. • مسیر حرکت باید در راستای چانه تا بالای سینه باشد. • دست فقط قلاب است؛ تمرکز اصلی را روی پایین آوردن آرنج‌ها بگذار. • حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده، مخصوصاً در مسیر برگشت (فاز منفی). • اگر احساس می‌کنی جلو بازو بیش از حد درگیر می‌شود، سعی کن آرنج‌ها را کمی به سمت پایین و عقب هدایت کنی تا لت‌ها بیشتر فعال شوند. زاویه و درگیری عضلانی: • گرفتن بازتر از عرض شانه → تأکید روی بخش بیرونی لت (افزایش عرض پشت) • گرفتن کمی جمع‌تر → تأکید بیشتر روی بخش میانی لت و عضلات میانی پشت مزایا: • تمرکز عالی بر روی عرض پشت و فرم V شکل بدن • درگیری همزمان لت، ترپس و عضلات کمکی کتف • ایمن‌تر و طبیعی‌تر از لت پشت گردن • قابل انجام با تغییرات (گرفتن معکوس، جمع، یا طناب) بیومکانیک و حس عضلانی: در این زاویه، با متمایل شدن اندک بدن به عقب و مسیر مستقیم حرکت، → آرنج‌ها در محور شانه حرکت می‌کنند

زیر بغل,لت سيمكش,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی