این مدل از نشر جانب یکی از حرکات پیشرفته سرشانه هست که هدفش درگیری عمیق‌تر دلتوئید میانی (Lateral head) با حداکثر حذف تقلب بدن و درگیری ثانویه سر خلفی هست. نحوه اجرای حرکت : 1. یک نیمکت قابل تنظیم رو روی زاویه حدود ۷۵ تا ۸۵ درجه تنظیم کن. 2. روی نیمکت بنشین یا بایست، سینه رو به پشتی تکیه بده (به‌صورت رو به نیمکت). 3. سینه متمایل به جلو، کمر صاف، گردن در امتداد ستون فقرات. 4. دو دمبل سبک‌تر از حالت ایستاده بگیر (چون زاویه باعث افزایش دامنه فشار می‌شه). 5. آرنج‌ها کمی خم و قفل‌نشده باشند. 6. دمبل‌ها رو از کنار بدن به سمت طرفین و کمی جلوتر از محور بدن بالا بیار یعنی دست دقیقاً در راستای شانه نیست، کمی جلوی شانه (۱۰ تا ۱۵ درجه) این زاویه جلویی باعث می‌شه فشار از روی مفصل شانه برداشته بشه و روی دلتوئید میانی متمرکز بمونه. 7. در بالاترین نقطه، دست‌ها در راستای شانه یا کمی پایین‌تر، سپس به‌آرامی و کنترل‌شده پایین برگردون (۳ ثانیه پایین رفتن ایده‌آله). نکات کلیدی: • به‌هیچ‌وجه بدن رو تاب نده؛ نیمکت جلوی بدن باعث حذف تقلب می‌شه. • آرنج‌ها در طول حرکت ثابت نگه داشته بشن. • در بالاترین نقطه، کف دست‌ها به سمت زمین یا کمی پایین‌تر از زمین باشن (نه چرخیده به بالا). • تمرکز کن در هر تکرار عضله سرشانه میانی رو احساس کنی، نه ساعد یا ترپ. • وزنه باید کنترل‌پذیر و سبک تا متوسط باشه، نه سنگین. عضلات درگیر: • اصلی: دلتوئید میانی • کمکی: دلتوئید خلفی، ترپزیوس میانی و فوقانی، سوپراسپیناتوس تفسیر عملکرد: این زاویه‌ی خاص (حدود ۸۰ درجه و سینه مایل به جلو) باعث می‌شه: • پرفشارترین نقطه منحنی حرکت (Peak tension) دقیقاً در وسط دامنه باشه. • بخش میانی الیاف دلتوئید به‌شکل کامل فعال شه. • ترپزیوس (ذوزنقه‌ای) کمتر درگیر بشه چون مسیر حرکت مایل و کنترل‌شده‌ست. • آسیب مفصل شانه کمتر از نشر جانب ایستاده یا سنگین باشه. پیشنهاد حرفه‌ای: می‌تونی این حرکت رو در میانه‌ی تمرین سرشانه اجرا کنی، مثلاً بعد از پرس سرشانه و قبل از نشر خم یا فلای بک. برای حجم‌سازی فوق‌العاده، اجرا به روش زیر عالیه: ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار با مکث ۱ ثانیه در بالا کنترل کامل پایین آمدن (۳ ثانیه)

تمرینات سرشانه,سرشانه,بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی,تمرینات بدنسازی