حرکت پشت بازو اسمیت (Smith Machine Close Grip Bench Press) یکی از حرکات ترکیبی و سنگین برای قدرت و حجم‌سازی سرهای میانی و خارجی عضله سه‌سر بازویی (Triceps) است. در واقع نسخه‌ای کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر از «پرس سینه دست جمع با هالتر» محسوب می‌شه. نام حرکت: Smith Machine Close-Grip Bench Press (به فارسی: پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت / پشت بازو اسمیت) هدف: • تقویت و حجم‌دهی عضله سه‌سر بازویی • درگیری هم‌زمان عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی • مناسب برای اجرای سنگین با ایمنی بالا نحوه اجرای صحیح: 1. نیمکت تخت را زیر دستگاه اسمیت قرار بده. 2. میله را طوری تنظیم کن که در موقعیت شروع، حدود ۵–۱۰ سانتی‌متر بالای سینه باشد. 3. روی نیمکت دراز بکش و میله را با فاصله‌ی حدود عرض شانه یا کمی کمتر بگیر (گریپ دست جمع). 4. شانه‌ها را به عقب بده و سینه را بالا نگه دار. 5. با دم، میله را آرام پایین بیار تا تقریباً به بخش پایین سینه یا بالای جناغ برسد. 6. سپس با بازدم، میله را به سمت بالا فشار بده تا بازوها نزدیک به صاف شدن برسند (بدون قفل آرنج). نکات اجرای حرفه‌ای: • آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار؛ باز شدن آرنج باعث درگیری سینه به‌جای پشت بازو می‌شود. • میله را در مسیر عمودی مستقیم بالا و پایین ببر (اسمیت این مزیت را دارد). • در پایین‌ترین نقطه، کشش پشت بازو را حس کن، در بالا انقباض کامل بده. • برای کاهش درگیری سینه، مسیر حرکت را کمی به سمت پایین‌تر از سینه تنظیم کن. • اگر می‌خوای تمرکز کامل روی سه‌سر باشه، از وزنه متوسط با کنترل بالا استفاده کن، نه حداکثر توان. عضلات درگیر: • عضله اصلی: سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • عضلات کمکی: • سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) • دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) • ساعد (برای کنترل میله) مزایا: • ایمنی بالا به‌دلیل مسیر ثابت اسمیت • امکان استفاده از وزنه سنگین برای رشد حجمی • تمرکز بالا روی سه‌سر بازویی بدون نیاز به اسپاتر • فشار کمتر بر مفصل شانه نسبت به هالتر آزاد نکته تمرینی حرفه‌ای: برای افزایش فشار نهایی و تفکیک بیشتر: بعد از آخرین تکرار، می‌تونی Partial Reps (نیم‌تکرارها) انجام بدی در دامنه‌ی بالایی حرکت تا خستگی کامل در پشت بازو ایجاد بشه

پشت بازو,عضلات پشت بازو,بازو,بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی