حرکت پرس بالا سینه با اسمیت (Smith Machine Incline Bench Press) یکی از حرکات پایه و بسیار مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضله سینه (Upper Chest) است. به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، مسیر حرکت ثابت است و می‌توانی تمرکز و فشار مستقیم‌تر روی فیبرهای بالایی سینه ایجاد کنی، بدون نگرانی از تعادل هالتر. نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه اسمیت: 1. نیمکت شیب‌دار (Incline Bench) را در زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کن و در مرکز دستگاه اسمیت قرار بده. 2. روی نیمکت دراز بکش، پاها را محکم روی زمین بگذار و کمر و باسن را روی نیمکت نگه دار. 3. میله را در سطح وسط سینه بالایی (زیر ترقوه) تنظیم کن. 4. میله را با گریپ کمی بازتر از عرض شانه بگیر (کف دست‌ها رو به جلو). 5. میله را آزاد کن و به‌آرامی تا حدود وسط سینه بالایی پایین بیاور (دم بگیر). 6. سپس با بازدم، میله را بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند اما قفل نشوند. 7. حرکت را با کنترل کامل و تمرکز روی انقباض سینه بالا انجام بده. نکات حرفه‌ای و ایمنی: • زاویه نیمکت را بیشتر از ۴۵ درجه نکن، چون تمرکز از سینه به سرشانه منتقل می‌شود. • میله را خیلی پایین نیاور (حدود ۲–۳ سانتی‌متر بالاتر از سینه متوقف شو). • کمر را بیش از حد قوس نده؛ فقط کمی طبیعی. • در بالای حرکت آرنج‌ها را قفل نکن تا فشار روی سینه بماند. • برای کنترل بهتر، سر در تماس با نیمکت بماند. • اگر می‌خواهی فشار را بیشتر روی سینه حفظ کنی، میله را با حرکت آهسته (۲ ثانیه پایین، ۱ ثانیه بالا) اجرا کن. • در آخرین ست می‌توانی از دراپ‌ست یا تکرار منفی برای فشار بیشتر استفاده کنی. عضلات درگیر: • عضله اصلی: • سینه بالایی (Clavicular head of pectoralis major) • عضلات کمکی: • دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) • سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) • سرشانه میانی (در بخش پایداری) تغییرات حرکتی: • گریپ باریک‌تر: تمرکز بیشتر بر روی سینه بالا • گریپ بازتر: درگیری بیشتر کل سینه • نیم‌دامنه بالایی: برای حفظ فشار مداوم روی بخش بالایی

پرس بالا سینه,اسمیت,بدنسازی,تمرینات بدنسازی,آموزش بدنسازی