حرکت Lilac Lat Row (یا دقیق‌تر: Lying / Incline Lat Row) یکی از تکنیکی‌ترین حرکات برای درگیری متمرکز و ایمن عضله لت (Latissimus Dorsi) هست — مخصوصاً برای کسانی که می‌خوان پشت عمیق‌تر، حجیم‌تر و بدون فشار زیاد روی کمر بسازن. نام دقیق حرکت: Incline / Lilac Lat Row (زیربغل پارویی روی میز شیبدار – مچ برعکس یا نرمال بسته به هدف) گاهی به‌خاطر فرم خاصش به‌صورت اشتباه “Lilac” تلفظ می‌شه، اما در واقع همون Incline Lat Row هست. هدف: عضله هدف اصلی: لت (Latissimus Dorsi) عضلات کمکی: • ذوزنقه‌ای میانی (Middle Traps) • رومبوئید (Rhomboids) • پشت سرشانه (Rear Delts) • بازو و ساعد نحوه اجرای صحیح: 1. روی میز شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکش. • می‌تونی از میز بالا سینه دستگاه اسمیت یا میز قابل تنظیم استفاده کنی. 2. دو دمبل (یا هالتر کوتاه) در دست بگیر. 3. بازوها آویزان در امتداد زمین باشند و کف دست‌ها می‌تونن به یکی از دو شکل باشند: • کف دست به بدن (Neutral Grip) → درگیری متعادل پشت • کف دست به جلو یا مچ برعکس (Underhand Grip) → تأکید بیشتر بر لت پایین 4. با بازدم، آرنج‌ها را به سمت عقب و پایین بکش تا دمبل‌ها در امتداد پهلو یا زیر دنده برسند. • تمرکز روی پایین آوردن آرنج‌هاست، نه کشیدن دمبل با دست. 5. در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک مکث کوتاه بده (۱ ثانیه). 6. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین ببر تا کشش کامل در لت‌ها احساس شود. نکات حرفه‌ای: • سینه را روی میز بچسبان تا کمر ثابت بماند (فشار از روی ستون فقرات برداشته شود). • مسیر آرنج‌ها به سمت پایین و عقب باشد تا لت فعال شود، نه به طرفین. • در طول حرکت، دست فقط قلاب است — کار اصلی را آرنج‌ها انجام می‌دهند. • در مسیر منفی (پایین رفتن) وزنه را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاور. • اگر می‌خوای تمرکز روی لت پایین باشد، کف دست‌ها رو به خودت بگیر (مچ برعکس) مزایا: • درگیری کامل و کنترل‌شده لت بدون فشار روی کمر • دامنه حرکتی عالی برای کشش و انقباض • فعال‌سازی بهتر فیبرهای پایین لت • قابل انجام با دمبل، هالتر، یا سیم‌کش (روی میز شیبدار)

زیر بغل,سيمكش,بدنسازی,آموزش بدنسازی,آموزش حرکات بدنسازی